Një kafe në mëngjes mund të jetë pjesë normale e ditës. Problemi zakonisht nuk është vetëm kafeja, por shuma e kafeinës që merret nga kafeja, çaji, pijet energjike, pijet e gazuara, çokollata, dhe disa barna.
Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, deri në 400 mg kafeinë gjatë gjithë ditës konsiderohet një sasi që zakonisht nuk lidhet me pasoja negative. Ky është një kufi i përgjithshëm dhe jo një objektiv që duhet arritur. Disa njerëz mund të ndiejnë shqetësime edhe me sasi shumë më të vogla.
Numëro burimet e kafeinës
Mos llogarit vetëm filxhanët e kafesë. Përfshi çajin, pijet energjike, pijet kola, çokollatën, pijet para stërvitjes dhe barnat që përmbajnë kafeinë.
Kushtoji rëndësi orarit
Kafeina afër orarit të gjumit mund ta bëjë më të vështirë fjetjen ose mund ta ulë cilësinë e gjumit. Provo ta kufizosh kafeinën pasditen dhe mbrëmjen.
Dëgjo reagimin e trupit
Rrahjet e shpejta të zemrës, dridhjet, ankthi, nervoza, shqetësimi në stomak ose pagjumësia mund të tregojnë se ke konsumuar më shumë kafeinë sesa të përshtatet ty.
Zvogëlo konsumimin pak nga pak
Kur dëshiron të konsumosh më pak, zvogëloje sasinë pak nga pak. Ndërprerja e menjëhershme mund të shoqërohet me dhimbje koke, lodhje ose vështirësi në përqendrim.
Kufiri nuk është i njëjtë për të gjithë
Për shumicën e të rriturve të shëndetshëm, FDA-ja dhe Autoriteti Evropian për Sigurinë Ushqimore këahillojnë 400 mg në ditë si kufi orientues. Sasia që të përshtatet mund të jetë më e ulët, në varësi të peshës, barnave, gjendjes shëndetësore dhe ndjeshmërisë personale.
Sa kafeinë po konsumon gjatë ditës?
Sasia e kafeinës ndryshon sipas prodhimit, llojit të kafesë, mënyrës së përgatitjes dhe madhësisë së gotës. Prandaj, kontrollo etiketën sa herë që është e mundur.
-
1
Shëno çfarë konsumon
Për një ose dy ditë, shëno çdo kafe, çaj, pije energjike, pije kola, pije tjera ose bar me kafeinë.
-
2
Kontrollo miligramët
Shiko në etiketë sasinë e kafeinës për një porcion dhe kontrollo nëse ambalazhi përmban më shumë se një porcion.
-
3
Llogarit sasinë ditore
Llogarit kafeinën nga të gjitha burimet, jo vetëm nga filxhani i kafesë.
-
4
Shiko si ndihesh
Krahas sasisë, shëno gjumin, ankthin, rrahjet e zemrës, dhimbjen e kokës dhe nivelin e energjisë.
Një kufi i përgjithshëm nuk vlen njësoj për çdo person
Konsultohu me mjekun ose farmacistin për sasinë e përshtatshme kur je shtatzënë ose ushqen me gji, merr barna, ke probleme me zemrën, tensionin, ankthin, gjumin ose një gjendje tjetër që mund të ndikohet nga stimuluesit.
EFSA-ja këshillon që marrja nga të gjitha burimet të mos kalojë 200 mg kafeinë në ditë gjatë shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. ACOG gjithashtu e përkufizon konsumin e moderuar gjatë shtatzënisë si më pak se 200 mg në ditë.
Mos përdor kufirin prej 400 mg si udhëzim për fëmijët ose adoleshentët. Pijet energjike dhe prodhimet me shumë kafeinë kërkojnë kujdes të veçantë dhe duhen diskutuar me një profesionist shëndetësor.
Shmang pluhurin ose lëngjet me kafeinë të pastër dhe shumë të përqendruar. FDA-ja paralajmëron se matja e gabuar e këtyre produkteve mund të shkaktojë pasoja serioze.
Kur duhet ta zvogëlosh sasinë?
Mendo për uljen e konsumit kur vëren një ose më shumë prej këtyre shenjave:
Gjumi po përkeqësohet
Të duhet më shumë kohë për të fjetur, zgjohesh shpesh ose nuk ndihesh i çlodhur në mëngjes.
Trupi ndihet i trazuar
Ke dridhje, djersitje, nervozë ose rrahje të shpejta dhe të pakëndshme të zemrës.
Ankthi është në shtim
Pas konsumit ndihesh më i tensionuar, i shqetësuar ose e ke më të vështirë të qetësohesh.
Pa kafeinë nuk mund të funksinosh
Ke dhimbje koke, lodhje ose nervozë sa herë që e vonon dozën e zakonshme.
Provo këtë plan të thjeshtë
-
1
Fillo me pijen më pak të nevojshme
Hiq ose zvogëlo kafenë, çajin apo pijen energjike që konsumon vetëm nga zakoni.
-
2
Zgjidh një madhësi më të vogël
Një gotë më e vogël është shpesh ndryshim më i lehtë sesa ndërprerja e plotë.
-
3
Përzieje me variant pa kafeinë
Përdor gjysmën kafe normale dhe gjysmën pa kafeinë, pastaj zvogëlo gradualisht pjesën me kafeinë.
-
4
Mbështet energjinë edhe ndryshe
Pij ujë, ha rregullisht (pak nga pak), bëj një ecje të shkurtër dhe ruaj një orar sa më të qëndrueshëm gjumi.
Kërko ndihmë mjekësore kur pas konsumit të kafeinës ke dhimbje në gjoks, rrahje shumë të shpejta ose të çrregullta të zemrës, konfuzion, të vjella të forta, vështirësi në frymëmarrje, dobësi të pazakontë ose humbje të vetëdijes. Ky informacion nuk zëvendëson vlerësimin nga një profesionist shëndetësor.
Referencat
- American College of Obstetricians and Gynecologists. (n.d.). How much coffee can I drink while I’m pregnant? Retrieved August 4, 2026, from
- Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
- European Food Safety Authority. (2015, May 27). Caffeine.
- U.S. Food and Drug Administration. (2024, August 28). Spilling the beans: How much caffeine is too much?
- U.S. Food and Drug Administration. (n.d.). Pure and highly concentrated caffeine.
