Ecja me vëmendje
Ndërgjegjësimi (mindfulness-i) është bërë një nga praktikat më të studiuara të viteve të fundit, i lidhur vazhdimisht me përmirësime në uljen e stresit, rregullimin emocional, fleksibilitetin kognitiv dhe mirëqenien e përgjithshme (Kabat-Zinn, 2013).
Në mesin e praktikave të ndryshme të ndërgjegjësimit—si meditimi i ulur, skanimi i trupit dhe vëmendja ndaj frymëmarrjes—ecja me vëmendje zë një vend unik. Ajo ndërthur lëvizjen fizike me vetëdijen e çastit të tanishëm dhe ofron një qasje të arritshme për ata që e kanë të vështirë meditimin klasik të ulur ose që dëshirojnë të sjellin praninë në jetën e përditshme.
Ky artikull eksploron parimet, proceset, mekanizmat psikologjikë, përfitimet dhe mënyrat praktike të ecjes me vëmendje, duke u mbështetur në kërkimet shkencore dhe literaturën e zhvilluar rreth ndërgjegjësimit.
Bazat e ecjes me vëmendje
Ecja me vëmendje është praktikë në të cilën individët fokusohen me qëllim dhe pa gjykim në aktin e ecjes, duke i kushtuar vëmendje ndjesive trupore, lëvizjes së këmbëve, frymëmarrjes dhe mjedisit rrethues (Thich Nhat Hanh, 2015). Ndryshe nga ecja e shpejtë ose ajo me destinacion të caktuar, në ecjen me vëmendje theksi vendoset te përvoja dhe jo te rezultati.
Jon Kabat-Zinn (1990), themelues i programit MBSR, e integroi ecjen me vëmendje si komponent thelbësor të trajnimit, duke e përshkruar atë si një mënyrë për të lëvizur me ndërgjegjësim dhe për të kultivuar praninë trupore. Në traditat budiste, meditimi në ecje përdoret për të lidhur seancat e meditimit të ulur dhe për të ruajtur vazhdimësinë e vetëdijes (Gunaratana, 2011).
Mekanizmat psikologjikë të ecjes me vëmendje
Rregullimi i vëmendjes. Ecja me vëmendje përmirëson aftësinë për të fokusuar dhe mbajtur vëmendjen te përvoja shqisore, duke reduktuar endjen mendore dhe automatizmin, të cilat lidhen me stresin dhe mendimin përsëritës (Mrazek et al., 2013).
Trupëzimi dhe ndërgjegjësimi ndër shqisor. Përqendrimi te ndjesitë trupore rrit vetëdijen trupore dhe ndihmon në rregullimin emocional, duke e bërë personin më pak reaktiv ndaj stresit (Mehling et al., 2011).
Aktivizimi i sistemit parasimpatik. Lëvizja e ngadaltë dhe ndërgjegjshme së bashku me frymëmarrjen e qetë aktivizon sistemin parasimpatik dhe ul tensionin fiziologjik (Keng et al., 2011).
Defuzioni kognitiv. Ecja me vëmendje e ndihmon individin të shohë mendimet si ngjarje kalimtare dhe jo si fakte, duke ndërprerë ciklet e mendimit përsëritës (Hayes et al., 2012).
Faktet shkencore për efikasitetin
Hulumtimet tregojnë se ecja me vëmendje redukton nivelet e kortizolit dhe stresit subjektiv (Gotink et al., 2015). Ajo përmirëson humorin, zvogëlon simptomat e ankthit dhe depresionit dhe shpesh arrin rezultate të ngjashme me meditimin e ulur (Keng et al., 2011).
Studimet gjithashtu tregojnë se ecja meditative përmirëson vëmendjen e vazhdueshme, funksionet ekzekutive dhe kujtesën për të punuar (Mrazek et al., 2013), ndërsa si aktivitet me intensitet të ulët kontribuon në shëndetin kardiovaskular (Kabat-Zinn, 2013).
Kjo metodë është veçanërisht e dobishme për individët që vështirësohen të qëndrojnë ulur për periudha të gjata ose për ata me dhimbje kronike.
Elementet e një praktike të ecjes me vëmendje
Praktika fillon me qëndrimin dhe rreshtimin e trupit, duke mbajtur shpatullat të relaksuara dhe peshën e balancuar. Vëmendja drejtohet te ndjesitë në këmbë—presioni, kontakti me tokën dhe temperatura—duke bërë që çdo hap të bëhet një objekt vëzhgimi.
Frymëmarrja integrohet natyrshëm, duke stabilizuar ritmin e ecjes. Mjedisi vërehet pa gjykim, ndërsa mendimet dhe emocionet pranohet siç janë, duke rikthyer vëmendjen te hapi i radhës.
Aplikime
Në mjediset klinike, ecja me vëmendje përdoret në programe si MBSR, MBCT dhe ACT, duke qenë e përshtatshme për persona me trauma ose nivel të lartë stimulimi emocional.
Në vendin e punës, pushimet e shkurtra të ecjes me vëmendje reduktojnë lodhjen mendore dhe rrisin përqendrimin. Në shkolla dhe universitete, ajo mbështet aftësitë e rregullimit të vëmendjes dhe menaxhimit të stresit.
Tek të moshuarit dhe në rehabilitim, ecja me vëmendje përdoret për të reduktuar rrezikun e rrëzimeve dhe për të menaxhuar dhimbjen kronike. Në jetën e përditshme, çdo shëtitje e zakonshme mund të shndërrohet në moment qetësie dhe pranie.
Sfidat më të shpeshta
Disa individë mund të përjetojnë padurim kur ecja kërkon ngadalësim. Të tjerët ndihen tepër të vetëdijshëm në ambiente publike ose vështirësohen të mbajnë vëmendjen gjatë minutave të para të praktikës. Instruktorët rekomandojnë fillimin në ambiente të qeta dhe me sesione të shkurtra.
Përfundim
Ecja me vëmendje përfaqëson një metodë të natyrshme dhe të qasshme për të zhvilluar praninë, qartësinë mendore dhe ekuilibrin emocional. Ajo ndërthur përfitimet e lëvizjes fizike me thellësinë e ndërgjegjësimit, duke ofruar një mënyrë të qëndrueshme për t’u përballur me ritmin e shpejtë të jetës moderne.
Referencat
Gotink, R. A., Meijboom, R., Vernooij, M. W., Smits, M., & Hunink, M. G. M. (2015). 8-week Mindfulness-Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice. Brain and Cognition, 108, 32–41.
Gunaratana, B. (2011). Mindfulness in plain English. Wisdom Publications.
Hayes, S. C., Strosahl, K., & Wilson, K. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2nd ed.). Guilford Press.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living. Delacorte.
Kabat-Zinn, J. (2013). Mindfulness for beginners. Sounds True.
Keng, S. L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review of empirical studies. Clinical Psychology Review, 31(6), 1041–1056.
Mehling, W. E., et al. (2011). Body awareness: A phenomenological inquiry into the common ground of mind–body therapies. Philosophy, Ethics, and Humanities in Medicine, 6(6), 1–12.
Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., & Schooler, J. W. (2013). Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.
Thich Nhat Hanh. (2015). How to walk. Parallax Press.